Mae fitamin B12 yn un o wyth fitamin B sy'n chwarae rhan hanfodol yn eich iechyd.Mae angen B12 ar gyfer swyddogaeth niwrolegol, cynhyrchu celloedd gwaed coch, metaboledd, a synthesis DNA.Gall bod â diffyg fitamin B12 effeithio ar iechyd mewn nifer o ffyrdd.
Mae B12 wedi'i grynhoi'n naturiol mewn cynhyrchion anifeiliaid fel cig, pysgod ac wyau, ac mae hefyd yn cael ei ychwanegu at rai bwydydd sy'n seiliedig ar blanhigion, fel grawnfwydydd brecwast cyfnerthedig.
Er bod B12 i'w gael mewn llawer o fwydydd sy'n cael eu bwyta'n gyffredin, mae angen i rai pobl ychwanegu at B12 er mwyn cynnal lefelau iach o'r maeth hwn.
Dyma bopeth sydd angen i chi ei wybod am atchwanegiadau B12, gan gynnwys buddion iechyd, diogelwch, sgîl-effeithiau, a sut i ddewis yr atodiad B12 gorau ar gyfer eich anghenion.
Manteision B12
Mae B12 yn faethol sy'n hydoddi mewn dŵr.Mae hyn yn golygu nad yw eich corff yn storio llawer iawn o B12 ac yn ysgarthu beth bynnag nad oes ei angen arno drwy'r wrin.Gan nad yw B12 yn cael ei storio'n hawdd, mae angen cyflenwad cyson o B12 ar eich corff er mwyn cyflawni prosesau hanfodol fel cynhyrchu ynni a swyddogaeth nerfol arferol.
Mae'r rhan fwyaf o bobl iach sy'n dilyn diet anghyfyngedig yn bwyta digon o B12 i gynnal y lefelau gwaed gorau posibl.Fodd bynnag, gall rhai cyflyrau meddygol, meddyginiaethau, cyfyngiad dietegol bwydydd cyfoethog B12, a hyd yn oed heneiddio arferol effeithio ar lefelau B12 y corff a'i allu i amsugno B12 o ffynonellau bwyd.
Mae angen i bobl na allant gynnal lefelau B12 iach trwy ddiet yn unig gymryd atchwanegiadau B12 er mwyn bodloni eu gofynion dyddiol ar gyfer y fitamin hwn.
Dyma rai ffyrdd y mae atchwanegiadau B12 o fudd i iechyd.
Yn gallu Cynyddu Lefelau B12 a Thrin Diffyg B12
Un o brif fanteision atchwanegiadau B12 yw eu gallu i gynyddu lefelau B12 yn y corff yn effeithiol.
Mae sawl rheswm pam na all person gynnal y lefelau gorau posibl o B12 ar eu pen eu hunain.
Nid yw cymaint â 30% o oedolion hŷn yn gallu amsugno B12 yn iawn o fwyd oherwydd newidiadau mewn asid stumog a llai o gynhyrchu protein a elwir yn ffactor cynhenid, y mae angen y ddau ohonynt ar gyfer amsugno B12.
Meddyginiaethau a ragnodir yn gyffredin fel adlif asid gall meddyginiaethau a chyffuriau gwrth-diabetig ddisbyddu lefelau B12.Yn ogystal, mae pobl â chyflyrau meddygol penodol fel clefyd y coluddyn llidiol a'r rhai sy'n dilyn diet cyfyngol, fel diet fegan yn aml yn datblygu lefelau B12 isel.
I bobl nad ydynt yn gallu cynnal lefelau B12 iach ar eu pen eu hunain, gall atodiad B12 helpu i gynyddu lefelau gwaed y maetholion pwysig hwn ac amddiffyn rhag problemau iechyd sy'n gysylltiedig â diffyg B12, gan gynnwys anemia macrocytig, anhwylder gwaed sy'n effeithio ar gynhyrchu celloedd gwaed coch.
Gall Leihau Lefelau Homocystein
Mae homocysteine yn asid amino a geir yn naturiol yn eich corff mewn symiau isel.Mae B12 yn helpu i dorri homocystein i lawr a'i droi'n gyfansoddion eraill sydd eu hangen ar eich corff.Os nad oes gennych chi ddigon o B12 yn eich system, mae homocystein yn cronni yn eich gwaed.
Mae lefelau homocysteine uchel yn cynyddu llid a straen ocsideiddiol, cyflwr a achosir pan fydd amddiffynfeydd gwrthocsidiol eich corff yn cael eu llethu gan rywogaethau ocsigen adweithiol, sef sylweddau sy'n achosi difrod cellog pan fydd lefelau'n mynd yn rhy uchel yn y corff.
Mae homocysteine uchel wedi'i gysylltu â risg uwch o sawl cyflwr iechyd, gan gynnwys clefyd y galon, dirywiad gwybyddol, ac iselder.
Gall ychwanegu at B12, ynghyd â maetholion eraill sy'n ymwneud â rheoleiddio homocysteine, fel ffolad, leihau lefelau homocysteine yn sylweddol ac felly leihau'r risg o glefydau sy'n gysylltiedig â homocysteine uchel.
Canfu adolygiad yn 2022 o 8 astudiaeth fod ychwanegiad â B12 , B6, a/neu asid ffolig wedi arwain at ostyngiad cyfartalog o 31.9% yn lefelau homocysteine mewn pobl â nam gwybyddol ysgafn.
Gall fod o fudd i bobl ag iselder
Mae B12 yn chwarae rhan bwysig yn swyddogaeth yr ymennydd ac mae'n angenrheidiol ar gyfer cynhyrchu niwrodrosglwyddyddion fel serotonin, asid γ-aminobutyrig (GABA), a dopamin, sy'n chwarae rhan bwysig mewn rheoleiddio hwyliau.Yn fwy na hynny, mae B12 yn cadw lefelau homocysteine mewn rheolaeth, sy'n hanfodol ar gyfer gweithrediad iach yr ymennydd.
Mae ymchwil yn dangos bod lefelau B12 isel yn cynyddu'r risg o ddatblygu iselder.
Canfu astudiaeth yn 2021 mewn oedolion hŷn fod lefelau isel neu ddiffygiol o B12 wedi cynyddu’r risg o ddatblygu iselder 51% dros bedair blynedd.
Gall ychwanegu B12 helpu i atal iselder a gwella symptomau mewn pobl ag iselder.Daeth adolygiad yn 2023 i’r casgliad y gallai ychwanegu at B12 fod yn effeithiol ar gyfer lleihau symptomau iselder a gwella effeithiolrwydd meddyginiaethau gwrth-iselder.
Yn cefnogi Iechyd yr Ymennydd
Gall cael lefelau isel o B12 effeithio'n negyddol ar iechyd yr ymennydd trwy gynyddu homocysteine, sy'n hyrwyddo llid celloedd nerfol a straen ocsideiddiol.Gall ychwanegu fitamin B12 helpu i amddiffyn rhag difrod cellog ocsideiddiol sy'n gysylltiedig â straen, sydd wedi'i gysylltu â nifer o glefydau cronig, megis dirywiad gwybyddol.
Mae astudiaethau'n awgrymu y gallai ychwanegu at B12 helpu i gadw gweithrediad yr ymennydd ac oedi nam gwybyddol mewn oedolion hŷn.
Canfu adolygiad yn 2022 fod atchwanegiadau B12 wedi helpu i arafu dirywiad gwybyddol mewn oedolion hŷn, yn enwedig pan ddechreuodd pobl gymryd y fitamin yn gynharach mewn bywyd.
Ffynonellau Da B12
Mae B12 wedi'i grynhoi'n naturiol mewn bwydydd anifeiliaid ac yn cael ei ychwanegu at rai bwydydd sy'n seiliedig ar blanhigion, fel grawnfwydydd, trwy gyfnerthu bwyd.
Dyma rai o ffynonellau bwyd gorau B12:
- Afu cig eidion wedi'i goginio: 23.5 mcg yr owns, neu 981% o'r DV
- Cregyn bylchog wedi'u coginio: 17 microgram (mcg) fesul dogn 3 owns, neu 708% o'r gwerth dyddiol (DV)
- Burum maethol cyfnerthedig: 15mcg fesul 2 lwy fwrdd, neu 630% o'r DV
- Eog wedi'i goginio: 2.6mcg fesul dogn 3 owns, neu 108% o'r DV
- Cig eidion tir: 2.5mcg fesul dogn 3 owns, neu 106% o'r DV
- Iogwrt Groegaidd llaeth cyflawn: 1.04mcg fesul cynhwysydd 7 owns, neu 43% o'r DV
- Wyau: .5mcg fesul wy cyfan wedi'i goginio, neu 19% o'r DV
Er bod B12 i'w gael mewn rhai bwydydd cyfnerthedig, fel burum maeth, llaeth wedi'i seilio ar blanhigion, a grawnfwydydd brecwast, gall pobl sy'n dilyn dietau llym sy'n seiliedig ar blanhigion gael amser anodd i gyrraedd eu hanghenion B12 dyddiol trwy ddiet yn unig.
Mae astudiaethau'n dangos bod pobl sy'n dilyn diet fegan yn llawer mwy tebygol o ddatblygu diffyg B12 o gymharu â phobl sy'n bwyta cynhyrchion anifeiliaid.Os ydych chi'n dilyn diet fegan neu ddeiet cyfyngol sy'n cyfyngu ar y rhan fwyaf o ffynonellau naturiol B12, argymhellir eich bod yn ychwanegu at fitamin B12 neu B cymhleth er mwyn atal diffyg a chynnal lefelau B12 iach.
Daw'r critig hwn o https://www.health.com/vitamin-b12-7252832
Amser post: Ebrill-07-2023